Wiedza
Jak stawiać granice bez poczucia winy? Dlaczego tak trudno powiedzieć „nie”?
Odmowa trwa sekundę. Poczucie winy po niej potrafi trwać cały dzień. Skąd się bierze i co z nim zrobić.
7 minut czytania
Wprowadzenie
„Ty sobie poradzisz”. Słyszysz to tak często, że w końcu zaczynasz w to wierzyć. Bierzesz kolejny projekt, zostajesz po godzinach, pomagasz, chociaż nie masz już siły. A kiedy raz odmówisz, przez resztę dnia nosisz w sobie poczucie winy, jakby odmowa była czymś złym.
Z tym tematem przychodzi do mnie wiele osób, kobiet i mężczyzn, które od lat troszczą się o wszystkich wokół. Ten tekst wyjaśnia, czym są granice psychologiczne, jak stawiać je w relacjach i w pracy, dlaczego odmawianie bywa tak trudne i skąd bierze się poczucie winy po odmowie.
Nie jest instrukcją ani testem. Ma pomóc zobaczyć, co się dzieje, kiedy w środku jest „nie”, a na głos mówisz „tak”.
Czym są granice psychologiczne?
Granica to miejsce, w którym kończy się to, co moje, a zaczyna to, co należy do kogoś innego. Nie widać jej, ale czuje się ją bardzo wyraźnie: kiedy ktoś ją przekracza, pojawia się napięcie, złość albo nagłe zmęczenie. W pracy z granicami rozróżniam pięć obszarów, w których najczęściej się przesuwają.
Ciało
Twoja fizyczna przestrzeń: dotyk, bliskość i odległość, na którą pozwalasz.Emocje
Co jest moje, a co nie jest moje. Czy odpowiadasz za swoje uczucia, czy także za humor wszystkich wokół.Odpowiedzialność
Za co naprawdę odpowiadasz, a co bierzesz na siebie tylko dlatego, że „ktoś musi”.Czas
Komu oddajesz swój czas i ile z niego zostaje dla Ciebie.Siły
Co Cię zasila, a co wyczerpuje. Ludzie, sytuacje i obowiązki, po których potrzebujesz całego dnia, żeby dojść do siebie.
Dlaczego tak trudno odmówić?
Trudność w odmawianiu rzadko jest kwestią charakteru. Zwykle stoją za nią zasady, które kiedyś miały sens, bo pomagały przetrwać, a dziś kosztują więcej, niż dają.
- Lęk przed odrzuceniemGdzieś głęboko siedzi przekonanie, że odmowa oznacza utratę relacji. Że jeśli raz powiesz „nie”, ktoś się odwróci.
- Potrzeba akceptacjiUprzejmość, pomocność i bezproblemowość dają poczucie bezpieczeństwa. Odmowa je narusza.
- Rola „grzecznego dziecka”Wiele osób słyszało w dzieciństwie, że grzeczne dziecko nie sprawia kłopotu, ustępuje i nie wychodzi przed szereg. Dotyczy to tak samo dziewczynek, jak chłopców, a ta rola zostaje na lata, także w pracy i w związku.
- Dawne doświadczeniaJeśli kiedyś Twoje „nie” było ignorowane albo karane, dorosła odmowa może budzić ten sam niepokój, chociaż sytuacja jest zupełnie inna.
- PerfekcjonizmOdmowa wygląda jak przyznanie, że czegoś nie zrobisz idealnie. Łatwiej wziąć na siebie więcej.
- NadodpowiedzialnośćPoczucie, że jeśli Ty tego nie zrobisz, nikt nie zrobi, a jeśli ktoś będzie niezadowolony, to będzie Twoja wina.
Skąd się bierze poczucie winy po odmowie?
Poczucie winy jest sygnałem, że naruszona została jakaś zasada. Pytanie brzmi: czyja. Bardzo często nie jest to Twoja dorosła wartość, tylko stare przekonanie, że Twoje potrzeby są mniej ważne niż potrzeby innych.
W Gestalcie takie przejęte zasady nazywamy introjektami. To przekonania przyjęte kiedyś w całości, bez sprawdzania, czy pasują, na przykład „dobra córka zawsze pomaga” albo „prawdziwy mężczyzna nie narzeka”. Brzmią jak własne, dopóki nie zderzy się z nimi dorosła potrzeba, choćby potrzeba odpoczynku. Wtedy pojawia się poczucie winy.
Drugie zjawisko to konfluencja, czyli zlewanie się z drugą osobą. Granica między Tobą a kimś bliskim się zaciera: kiedy ktoś jest rozczarowany Twoją odmową, odruchowo bierzesz jego rozczarowanie na siebie, jakby cudze emocje były Twoją sprawą do naprawienia. Tymczasem można czuć się w porządku, nawet jeśli ktoś obok przeżywa coś trudnego.
Dlatego w pracy nad granicami jednym z pierwszych kroków jest odróżnienie egoizmu od dbania o siebie. Egoizm nie liczy się z innymi. Dbanie o siebie liczy się i z innymi, i z Tobą.
Na sesjach często wracają te same pytania. Komu najbardziej boisz się odmówić? Co Twoim zdaniem mogłoby się wtedy wydarzyć? Jakiej reakcji się obawiasz? I najważniejsze: czy ten lęk dotyczy tej sytuacji, czy pochodzi z dawnych doświadczeń?
Jak złość pomaga stawiać granice?
Złość nie jest problemem. Złość jest informacją. Pojawia się wtedy, gdy coś jest dla Ciebie ważne, gdy Twoje potrzeby są pomijane albo gdy ktoś przekracza Twoją granicę.
Kłopot zaczyna się wtedy, gdy złość latami nie ma prawa wyjść. Zamienia się w zmęczenie, rozdrażnienie bez powodu, napięcie w ciele albo w wybuch, którego potem się wstydzisz. Warto ją zapytać, czego pilnowała. Kiedy ostatnio dała o sobie znać? Co chciała Ci powiedzieć? Jakiej granicy broniła?
Szerzej o tym, po co nam złość i co się dzieje, kiedy ją tłumimy, piszę w tekście „Złość nie jest problemem. Problemem jest to, co z nią robimy”.
Jak może brzmieć asertywne „nie” bez długich tłumaczeń?
Odmowa nie musi być ostra ani rozbudowana. W pracy z granicami korzystam z prostego modelu w trzech krokach.
Nazwij sytuację
„Widzę, że potrzebujesz pomocy”. Pokazujesz, że słyszysz drugą osobę.Nazwij siebie
„Nie mam teraz na to przestrzeni”. Mówisz o sobie, bez oskarżania i bez tłumaczenia się.Postaw granicę
„Nie podejmę się tego”. Krótko i jasno, bez furtki, która za tydzień zamieni się w „no dobrze”.
Samo zdanie to połowa pracy. Druga połowa dzieje się w środku: wytrzymać chwilę, w której ktoś jest rozczarowany, i nie wycofać się tylko po to, żeby ten dyskomfort zniknął.
Bywa też odwrotnie: zamiast jasnego zdania pojawia się długie tłumaczenie, żart albo „może w przyszłym miesiącu”. W Gestalcie nazywamy to defleksją, czyli omijaniem bezpośredniego kontaktu. Taka odmowa kosztuje zwykle więcej energii niż jedno krótkie „nie”, a druga osoba i tak nie wie, na czym stoi.
Jak pracujemy nad granicami w terapii Gestalt?
W terapii Gestalt granica jest jednym z podstawowych pojęć. Mówimy o granicy kontaktu, czyli o miejscu, w którym spotykasz się z drugim człowiekiem i jednocześnie pozostajesz sobą. Na sesji przyglądamy się temu, co dzieje się z Tobą tu i teraz: w którym momencie ciało się napina, kiedy zaczynasz mówić szybciej, kiedy pojawia się „tak”, chociaż w środku było „nie”.
Czasem próbujemy odmowy na głos, w bezpiecznych warunkach, zanim spróbujesz jej w pracy albo w domu. Szukamy też zdań, które nosisz w sobie od dawna, i sprawdzamy, czy nadal są Twoje. Tempo zależy od Ciebie. Celem nie jest odmawianie wszystkim z dnia na dzień, tylko odzyskanie wyboru.
„Stawianie granic nie jest odrzucaniem innych. Jest zapraszaniem siebie do własnego życia.”
Kiedy granica to coś więcej niż odmowa
Jeśli ktoś w Twoim otoczeniu Cię zastrasza, kontroluje, upokarza albo stosuje przemoc, to nie jest kwestia lepszego mówienia „nie”. Całodobowo i bezpłatnie działa Ogólnopolskie Pogotowie dla Osób Doznających Przemocy Domowej „Niebieska Linia”, telefon 800 120 002. Gdy Twoje bezpieczeństwo jest zagrożone, zadzwoń pod 112. W kryzysie psychicznym całodobowo i bezpłatnie pomagają Centrum Wsparcia, telefon 800 70 2222, i Kryzysowy Telefon Zaufania 116 123.
O autorce
Anna Wyganowska-Błażejewska
certyfikowana psychoterapeutka Gestalt, członkini PTPG
Absolwentka czteroletniej Szkoły Psychoterapii Gestalt w Warszawie. Pracę poddaje regularnej superwizji u certyfikowanych superwizorów w nurcie Gestalt oraz psychotraumatologii. Gabinet na Mokotowie w Warszawie, sesje także online.
Źródła
- Frederick Perls, Ralph Hefferline, Paul Goodman, „Gestalt Therapy” (1951): pojęcie granicy kontaktu.
- Erving i Miriam Polster, „Gestalt Therapy Integrated” (1973): introjekcja, konfluencja i defleksja jako sposoby przerywania kontaktu.
- Ogólnopolskie Pogotowie dla Osób Doznających Przemocy Domowej „Niebieska Linia”, prowadzone przez Stowarzyszenie „Niebieska Linia” na zlecenie Krajowego Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom: telefon 800 120 002, całodobowo i bezpłatnie (niebieskalinia.info).
- Telefony pomocy: 112, Centrum Wsparcia dla osób w kryzysie psychicznym 800 70 2222 (centrumwsparcia.pl) i Kryzysowy Telefon Zaufania 116 123 (116sos.pl), oba całodobowo i bezpłatnie.
Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji ani diagnozy. Diagnozę stawia specjalista po rozmowie z osobą, która sama zgłasza się po pomoc.
Nie. Egoizm nie liczy się z potrzebami innych. Stawianie granic bierze pod uwagę i innych, i Ciebie. Granica nie mówi „nie obchodzisz mnie”, tylko „tu jestem ja i to też jest ważne”.
Bo odmowa narusza zasadę wyniesioną z przeszłości, na przykład że dobra osoba zawsze pomaga albo że Twoje potrzeby mogą poczekać. Poczucie winy nie dowodzi, że odmowa była zła. Często jest sygnałem, że robisz coś nowego.
Tak. Pomaga zarówno zrozumienie, skąd bierze się trudność, jak i praktyka w bezpiecznych warunkach. Zwykle zaczyna się od małych odmów w mniej obciążonych relacjach, a dopiero potem przychodzą te najtrudniejsze.
To możliwe, zwłaszcza na początku, kiedy ludzie są przyzwyczajeni do Twojej zgody. Czyjeś niezadowolenie nie oznacza, że granica była zła. Wiele relacji z czasem się do niej dopasowuje. Jeśli pojawiają się groźby albo przemoc, potrzebna jest inna pomoc, a numery telefonów znajdziesz wyżej.
Tak. Z tym tematem przychodzi do mnie wiele osób. Spotykamy się raz w tygodniu na 50 minut, w gabinecie na Mokotowie albo online. Pierwsza konsultacja służy poznaniu się i sprawdzeniu, czy chcesz pracować dalej.
Napisz do mnie
Jeśli w tym tekście widzisz siebie
Nie musisz umieć tego nazwać ani przygotować opowieści. Wystarczy kilka słów o tym, co się dzieje. Odpisuję zwykle w ciągu 24 godzin. Możesz też od razu wybrać termin pierwszej konsultacji.
Może też
Powiązane strony
Pierwsza konsultacja
Nie musisz mieć pewności, żeby zacząć rozmowę.
Pierwsza konsultacja ma na celu wzajemne poznanie się. Stacjonarnie na Mokotowie albo online.