Wiedza
Jak radzić sobie ze złością? Wybuchy złości, tłumienie emocji i terapia Gestalt
Złość ma złą opinię. Tymczasem często pierwsza zauważa, że ktoś przekracza Twoją granicę. Kłopot zaczyna się dopiero wtedy, gdy nie ma dla niej miejsca.
8 minut czytania
Wprowadzenie
Złość kojarzy się z krzykiem, trzaskaniem drzwiami i ranieniem innych. Sama w sobie nie jest jednak problemem. Problemem jest to, co z nią robimy: kiedy ją tłumimy, kiedy wybucha bez kontroli albo kiedy obracamy ją przeciwko sobie.
„Ja się nie złoszczę. Po prostu brakuje mi sił”. Tak mówi wiele osób, które przychodzą do mnie z napięciem w ciele albo z rozdrażnieniem, którego nie umieją sobie wytłumaczyć. Złość często w nich jest, tylko od lat nie mają do niej dostępu.
Piszę tu o tym, po co nam złość, jak rozpoznać złość tłumioną, czym złość różni się od agresji i jak można ją wyrażać tak, żeby chroniła, a nie raniła.
Po co nam złość?
Złość jest jedną z podstawowych emocji, tak samo jak smutek, lęk czy radość. Działa jak strażnik, który pierwszy zauważa, że dzieje się coś nie w porządku: ktoś nas lekceważy, coś blokuje ważny dla nas cel, czegoś jest po prostu za dużo.
Złość niesie też energię. Daje siłę, żeby powiedzieć „nie”, upomnieć się o swoje i zmienić coś, co od dawna Ci nie służy. Bez niej trudno o granice. Dlatego w pracy z emocjami nie próbuję złości usuwać. Bardziej interesuje mnie, co mówi i co można z nią zrobić.
Jakie są objawy tłumionej złości?
Wiele osób jest przekonanych, że w ogóle się nie złości. Tłumiona złość nie znika jednak, tylko zmienia formę. Może dawać o sobie znać jako:
- przewlekłe napięcie mięśni, sztywny kark i zaciśnięte szczęki,
- drażliwość, cynizm i kąśliwe uwagi,
- ciągłe poczucie przeciążenia i trudność z odpoczynkiem,
- surowa samokrytyka,
- wycofywanie się z relacji.
Osoby, które przychodzą na terapię, rzadko mówią „mam problem ze złością”. Znacznie częściej słyszę: „wszystko mnie denerwuje”, „nie mam cierpliwości do ludzi”, „ciągle czuję napięcie”, „wybucham o drobiazgi”.
Trzy sposoby, w jakie złość zaczyna szkodzić
Tłumienie
Złość nie ma prawa wyjść, więc zostaje w środku. Z czasem może wracać jako sztywność karku, cynizm, kąśliwe uwagi albo ciągłe poczucie przytłoczenia.Wybuch
Złość gromadzi się tygodniami, a potem wybucha przy drobiazgu, najczęściej przy najbliższych. Po wybuchu przychodzi wstyd i postanowienie, że to się nie powtórzy, czyli kolejne tłumienie.Złość obrócona przeciwko sobie
Zamiast powiedzieć komuś „nie zgadzam się”, krytykujesz siebie. W Gestalcie ten mechanizm nazywa się retrofleksją: robisz sobie to, co miało trafić do kogoś innego.
Te trzy drogi często się przeplatają. Długie tłumienie często kończy się wybuchem, wybuch budzi wstyd, a wstyd każe znów tłumić.
Dlaczego tak wielu osobom trudno się złościć?
Wiele osób, kobiet i mężczyzn, słyszało w dzieciństwie, że złość jest brzydka, że grzeczne dzieci się nie złoszczą, że trzeba się uśmiechać i nie robić scen. Takie zdania zostają na lata. W dorosłym życiu trudno je odróżnić od własnych przekonań, choć nikt ich świadomie nie wybierał.
Bywa też, że w domu złość była niebezpieczna, bo ktoś z dorosłych wybuchał. Dziecko uczy się wtedy, że złość niszczy, więc lepiej jej w ogóle nie czuć. Kiedyś to chroniło. Dziś może odbierać siłę do obrony własnych granic.
Często słyszę od klientów: „Nie chcę się złościć. Nie chcę być jak mój ojciec” albo „jak moja matka”. Kiedy pytam, co dokładnie mają na myśli, zwykle nie opowiadają o samej złości, tylko o krzyku, upokarzaniu, zastraszaniu albo nieprzewidywalnych wybuchach.
Czym złość różni się od agresji?
Złość jest emocją, a agresja zachowaniem. Złość pojawia się sama i informuje, że dzieje się coś ważnego: ktoś przekracza granicę, pomija potrzebę albo traktuje nas w sposób, na który się nie zgadzamy. Sama złość nikogo nie krzywdzi.
Agresja to to, co ktoś robi pod wpływem emocji. Można czuć bardzo silną złość i jednocześnie mówić spokojnie, stawiać granice i podejmować świadome decyzje. Można też zachowywać się agresywnie bez dobrego kontaktu ze swoją złością, z lęku, wstydu albo poczucia zagrożenia.
Osoby, które dorastały wśród krzyku albo zastraszania, często odcinają się nie tylko od agresji, ale i od samej emocji. W terapii nie chodzi o to, żeby stać się mniej złym człowiekiem. Uczymy się rozpoznawać złość wcześniej, rozumieć, co mówi, i wyrażać ją tak, żeby chroniła granice, a nie raniła innych.
Czy złość może mieć związek z traumą?
Bywa, że tak. Osoby, które doświadczyły przemocy albo zaniedbania lub dorastały w nieprzewidywalnym domu, często żyją w ciągłej gotowości. Na zewnątrz mogą świetnie funkcjonować, a wieczorem przychodzą napięcie, rozdrażnienie i trudność z wyciszeniem. Większa niż zwykle drażliwość i złość należą też do objawów zespołu stresu pourazowego (PTSD).
Czasem złość jest reakcją na to, co dzieje się tu i teraz. Czasem jest echem dawnych doświadczeń, które nigdy nie zostały zauważone ani nazwane. W terapii przyglądamy się jednemu i drugiemu, w tempie, które jest dla Ciebie bezpieczne.
Czy złość trzeba wyładować?
Popularna rada mówi, żeby złość wyładować: wykrzyczeć się, uderzyć w poduszkę, pobiegać. Ruch rzeczywiście pomaga ciału rozładować napięcie. Samo wyładowanie, bez zrozumienia, skąd złość się wzięła, nie zawsze jednak przynosi ulgę.
W badaniu Brada Bushmana z 2002 roku osoby, które po prowokacji uderzały w worek treningowy i myślały przy tym o sprawcy, były potem bardziej rozzłoszczone i agresywne niż osoby, które po prostu chwilę posiedziały. Dla mnie wniosek jest taki: złość potrzebuje raczej zauważenia i zrozumienia niż samego odreagowania.
Jak wyrażać złość bez ranienia innych?
Zauważ ją wcześnie
W ciele złość widać, zanim pojawią się słowa: gorąco w twarzy, szybszy oddech, zaciśnięte dłonie. Zauważona wcześnie zostawia więcej miejsca na wybór.Zapytaj, czego pilnuje
Co ta złość chce Ci powiedzieć? Z czym coś ważnego w Tobie się nie zgadza? Czego potrzebujesz zamiast tego, co się dzieje?Mów o sobie
„Złości mnie, kiedy moje prośby zostają bez odpowiedzi” brzmi inaczej niż „nigdy mnie nie słuchasz”. Mówisz o tym, co czujesz i czego potrzebujesz, bez oskarżania.Postaw granicę
Złość często prowadzi do prostego zdania: „nie zgadzam się”, „nie chcę tak”, „potrzebuję czegoś innego”. Nie musi być głośno, żeby było wyraźnie.
Jak pracujemy ze złością w terapii Gestalt?
W Gestalcie złość jest ważną częścią kontaktu ze światem. Na sesji przyglądamy się temu, co dzieje się z Tobą tu i teraz, kiedy mówisz o czymś, co Cię złości. Sprawdzamy, czy głos cichnie, czy ciało się napina, czy pojawia się uśmiech, który ma złość przykryć. Często właśnie tam jest jej pierwszy ślad.
Ważne jest też ciało, bo złość zwykle odzywa się w nim wcześniej niż w słowach. Czasem proponuję, żeby powiedzieć na głos zdanie, którego nie dało się powiedzieć w ważnej rozmowie, i sprawdzić, jak to jest. To propozycja i zawsze możesz odmówić.
Przyglądamy się też przekonaniom o złości, które nosisz od dawna. Kiedy widać, skąd się wzięły, łatwiej odróżnić to, co Twoje, od tego, co przejęte. Wtedy złość przestaje być tylko ciężarem i może stać się siłą.
„Złość, która ma swoje miejsce, przestaje być wrogiem. Staje się drogowskazem.”
Kiedy złość to coś więcej?
Jeśli doświadczasz przemocy w domu, całodobowo i bezpłatnie działa Niebieska Linia, telefon 800 120 002. Jeśli to Twoja złość wymyka się spod kontroli i ktoś przez nią cierpi, poszukaj pomocy specjalisty jak najszybciej. Gdy czyjekolwiek życie lub zdrowie jest zagrożone, zadzwoń pod 112. W kryzysie psychicznym całodobowo i bezpłatnie pomagają Centrum Wsparcia, telefon 800 70 2222, i Kryzysowy Telefon Zaufania 116 123.
Jeśli rozdrażnienie pojawiło się niedawno i czujesz, że to do Ciebie niepodobne, porozmawiaj też z lekarzem. Za drażliwością mogą stać na przykład nadczynność tarczycy, menopauza albo depresja.
O autorce
Anna Wyganowska-Błażejewska
certyfikowana psychoterapeutka Gestalt, członkini PTPG
Absolwentka czteroletniej Szkoły Psychoterapii Gestalt w Warszawie. Pracę poddaje regularnej superwizji u certyfikowanych superwizorów w nurcie Gestalt oraz psychotraumatologii. Gabinet na Mokotowie w Warszawie, sesje także online.
Źródła
- Frederick Perls, Ralph Hefferline, Paul Goodman, „Gestalt Therapy: Excitement and Growth in the Human Personality”, 1951, oraz Erving i Miriam Polster, „Gestalt Therapy Integrated” (1973): retrofleksja jako sposób przerywania kontaktu.
- NHS (brytyjska publiczna służba zdrowia): drażliwość wśród objawów nadczynności tarczycy („nervousness, anxiety and irritability”), menopauzy i depresji („feeling irritable and intolerant of others”).
- Brad J. Bushman, „Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding”, Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 2002.
- NHS (brytyjska publiczna służba zdrowia), objawy zespołu stresu pourazowego (PTSD): m.in. ciągłe wypatrywanie zagrożenia oraz większa niż zwykle drażliwość i złość („being more irritable or angry than usual”).
- Ogólnopolskie Pogotowie dla Osób Doznających Przemocy Domowej „Niebieska Linia”, prowadzone przez Stowarzyszenie „Niebieska Linia” na zlecenie Krajowego Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom: telefon 800 120 002, całodobowo i bezpłatnie (niebieskalinia.info).
- Telefony pomocy: 112, Centrum Wsparcia dla osób w kryzysie psychicznym 800 70 2222 (centrumwsparcia.pl) i Kryzysowy Telefon Zaufania 116 123 (116sos.pl), oba całodobowo i bezpłatnie.
Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji ani diagnozy. Diagnozę stawia specjalista po rozmowie z osobą, która sama zgłasza się po pomoc.
Nie. Złość jest naturalną emocją, tak jak smutek czy lęk. Mówi o tym, że coś Cię dotyka i potrzebuje uwagi. Szkodzić może to, co z nią robimy: tłumienie, wybuchy albo obracanie jej przeciwko sobie.
Złość bez wyraźnego powodu często ma powód, którego nie widać od razu: zmęczenie, przeciążenie, potrzeby odkładane od dawna albo granice, które ktoś przekracza po trochu każdego dnia. Rozdrażnienie bywa też sygnałem z ciała, dlatego przy nagłej zmianie dobrze porozmawiać z lekarzem.
Zwykle zaczyna się od zauważania jej w ciele i nazywania, choćby tylko przed sobą. Potem przychodzą małe próby mówienia o niej na głos w bezpiecznych relacjach. W terapii można próbować tego w warunkach, w których złość nie grozi utratą relacji.
Ruch pomaga rozładować napięcie w ciele. Samo wyładowanie połączone z rozpamiętywaniem może jednak złość podsycać, co pokazało badanie Brada Bushmana. Często bardziej pomaga zrozumienie, czego złość pilnuje, i powiedzenie o tym wprost.
Tak. Często okazuje się, że pod wybuchami złości jest długo tłumione zmęczenie, żal albo lęk. W terapii przyglądamy się temu, co poprzedza wybuch i czego wtedy potrzebujesz. Jeśli złość przechodzi w przemoc, potrzebna jest pomoc od razu.
Najczęściej z napięcia, które długo się gromadziło, i z emocji, które przez długi czas nie miały miejsca. Wtedy wystarczy drobiazg, żeby złość wybuchła, zwykle przy najbliższych.
Przyczyn bywa wiele: stres, przemęczenie, tłumiona złość, trudne doświadczenia z przeszłości albo kłopoty ze zdrowiem. Jeśli rozdrażnienie pojawiło się nagle i jest do Ciebie niepodobne, zacznij od rozmowy z lekarzem.
Nie. Złość jest emocją, a agresja zachowaniem. Można czuć silną złość i wyrażać ją spokojnie i stanowczo, w sposób bezpieczny dla innych. Tego między innymi uczymy się w terapii.
Bywa, że tak. Większa niż zwykle drażliwość i złość należą do objawów zespołu stresu pourazowego, a przewlekłe rozdrażnienie często pojawia się u osób, które doświadczyły przemocy albo zaniedbania. Warto przyjrzeć się temu z psychoterapeutą.
Napisz do mnie
Jeśli w tym tekście widzisz siebie
Nie musisz umieć tego nazwać ani przygotować opowieści. Wystarczy kilka słów o tym, co się dzieje. Odpisuję zwykle w ciągu 24 godzin. Możesz też od razu wybrać termin pierwszej konsultacji.
Może też
Powiązane strony
Pierwsza konsultacja
Nie musisz mieć pewności, żeby zacząć rozmowę.
Pierwsza konsultacja ma na celu wzajemne poznanie się. Stacjonarnie na Mokotowie albo online.